na boki

[...] 34x10 29x12 24x14 Rozpietki na skosnej 7.5 kg x1x21 Uginanie ramion na wyciagu dolnym 25kg x21x1 Przysiady ze sztanga na plecach 65x12 70x10 75x8 80x8 Unoszenie ramion na boki 12.5kg x4x10 Izolacja prostowanie kolan na maszynie siedzac 2 serie Wioslowanie hantlem 40kg x10x4 Prostowanie ramion na wyciagu gornym 30kgx4x12 Podciaganie z tasma [...]

[...] skośnej 3x15 -podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15 CZWARTEK-barki/tric -naprzemienne unoszenie ramion na wprost stając (sztangielkami) 3x12 -dowodzenie sztangielek na boki stojąc 3x12 -unoszenie sztangielek siedząc 3x12 -szrugsy sztangielkami 5x12 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4x12 -prostowanie przedramion na wyciągu górnym [...]

[...] 15, (pompa) D Barki + triceps + brzuch • Wyciskanie sztangi na maszynie shmita siedząc lub OHP 3x8, (Progresja B) • Wznosy do przodu 3 x 15 (pompa) • Wznosy sztangielek na boki 3 x 10(Progresja B) • Rozpiętki odwrotne 3x15 (pompa) • Podciąganie wyciągu dolnego do brody uchwyt V 2x8 (progresja A) +3 x 15, (pompa) • Francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] maszynie typu hamer 3 serie - ściąganie ciężaru na maszynie typu hamer PIĄTEK: BARKI, NOGI BARKI: -wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12-8 powtórzeń -Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc i dobicie siedząc + unoszenie jednorącz hantla 5 kg po 10 powtórzeń na stronę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 + unoszenie sztangi [...]

[...] poręczach 3x5 B - przysiad ze sztangą na barkach 3x - żuraw 2x - podciąganie na drążku nachwytem 2x - wiosłowanie 2x - wycisk na skosie dodatnim 3x - Facepulls 2x - unoszenie na boki 2x - unoszenie do przodu 2x - uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x - wycisk wąsko / francuz 2x Zmieniony przez - Hiroo6 w dniu 2019-01-07 22:03:59

[...] klata: Ławka płaska sztanga 5x5 Ławka ujemna sztanga 5x5 Bic: uginanie ramion Młotek 3x6 uginanie ramion na modlitewniku 3x6 suplimacja 3x6 Brzuch: wznosy nog 4x10 talerz na boki 4x8 ======================================== Siła2: Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5 wyciąg siedząc do klatki 5x6 Barki: wznosy sztangi do brody 3x8 wyciskanie hantli [...]

[...] 2x 8x 28kg - wyciskanie na maszynie siedząc - 2x 20x 50kg, 2x 16x 70kg, 2x 12x 80kg, 10x 70kg, 20x 50kg - ściąganie linek na bramie - 3x 12,5kg - unoszenie sztangierek na boki i do przodu - 2x 8x 8kg, 2x 8x 10kg - wyciskanie sztangierek pionowo siedząc - 2x 12x 16kg, 10x 20kg, 8x 22kg - biceps sztangierkami - 2x 8x 16kg, 6x 18kg, 6x 20kg - [...]

[...] dzień dobry 5x uginanie na biceps Push 4x wyciskanie na klate 2x wyciskanie skos dodatni 2x pompki na poręczach 2x rozpiętki 3x wyciskanie zołnierskie 3x unoszenie ramion na boki na maszynie 3x prostowanie przedramion do czoła leżąc (triceps) 2x prostowanie ramion na wyciągu FBW 4x przysiad 5x podciąganie lub wiosłowanie 5x dipy lub wyciskanie [...]

[...] bez obciążenia 16/14/12/10 Wisołowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 14/12/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 14/12/10 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/10 Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce płaskiej 12/10/10 Podciąganie kolan do klatki siedząc na skraju [...]

[...] drążka wąski chwyt podchwyt 3 s 20-10 powt Barki Wyciskanie jednorącz jednego końca sztangi -3 s 20 do 8 powt Unoszenie ramion w opadzie 3 s 20 do 10 powt Unoszenie na boki 3 s 20 do 10 powt Czasami dobijam na wyciągu Biceps Łamana sztanga unoszenie 3 s 16 do 8 powt Modlitewnik Łamana sztanga 3 s 12 do 8 powt Naprzemienne uginania na [...]

[...] barki + biceps+ brzuch 5MIN TRUCHT NA BIEŻNI 1.Wyciskanie hantli leżąc ławka skos 30 stopni 4x15 2.rozpiętki 4x12 3. podciąganie sztangi do brody 4x15 + unoszenie na boki 4x12 (seria łączona) 4.wyciskanie hantli siedząc na fitball 4x10 5.Unoszenie okrężne 4x15 6.uginanie ramion na sztandze prostej 4x15-12-10-10 7. Przekładanie fitball [...]

[...] sztangą Wyciskanie hantli na ławce Zakroki Biceps Allahy + plank Trening B Wyciskanie na skośnej OHP Przysiad Wiosłowanie sztangielką w oparciu Uginanie ramion na boki Wyciskanie francuskie Palloff Press Trenuję 3 razy w tygodniu na zmianę, każde ćwiczenie na 3-4 serie i w zakresach powtórzeń do 12. Wyglądam jak totalny suchar i [...]

[...] 3-4x w tyg, a sam trening trwałby ok godziny. Zastanawiam się, czy mój plan ma sens: Na start 3 serie, później dobije do 4. 1 trening: MC BP Unoszenie sztangielek na boki Wyprosty nóg na maszynie 2 trening: Przysiad Podciąganie BP+ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 trening: Suwnica/bulgary/fronty Face pull (2-3x rozgrzewka przed [...]

[...] sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s Barki: Unoszenie na boki i w opadzie(superserie) - ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie - przerwa ok1,5/2min Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc [...]

[...] sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s Barki: Unoszenie na boki i w opadzie(superserie) - ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie - przerwa ok1,5/2min Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc [...]

[...] Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x8 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 Brama lub pompki na poreczach 3x15-20 Barki: wyciskanie hantli nad glowe w siadzie 3x10 unoszenie na boki 3x15 unoszenie w opadzie tlowia siedzac 3x15 Triceps: francuskie hantlami chwyt neutralny 3x12 prostowanie na wyciagu nachwyt 3x12 Biceps: uginanie ramion sztanga 3x10 [...]

[...] 7. Allahy rest paused B Wtorek 1 Wyciskanie hantli siedząc/ OHP co lepiej ?(barki) 6-7 powtórzeń ( 2-3 w zapasie ) Czwarta seria 5-6 powtórzeń ( do upadku ) 2.Wznosy na boki hantlami 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta 7-8 powtórzeń (do upadku) 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 9-10 powtórzeń (2-3 w zapasie ) Czwarta [...]

[...] na ławce poziomej 4 *6 powt Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 *10 powt Rozpietki na bramie na wyciągach górnych 4*10 powt Wyciskanie żołnierskie 4*8 powt Wnosy hantli na boki 4 *15 powt Wyciskanie sztangi wąsko 3*8 powt ( szczerze bym zamienił na coś innego ale słucham opinii) Dipy ( narazie u mnie negatywy bo nie potrafię zwykłych) 4* 10 [...]

[...] w bramie 3x12 Dzień 2: Klatka: - lawka pozioma 4x 8-12 - hantle na lawce skośnej glowa w gore 4 x 8 -12 - rozpietki na maszynie Barki: - unoszenie ramion z hantlami na boki siedziac 3x15 - wyciskanie sztangi nad glowe Triceps: - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 8 -12 - prostowanie ramion na wyciągu z uzyciem sznurkow 3 x 8- 12 Dzien [...]

[...] hantli jednorącz 3x12 Wspięcia na palce 4x12-20 Wt Pull Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12 Ściaganie drązka wyciągu górnego 3x12 Wiosłowanie hantlem 2x12 Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy 4x12 Uginanie z supinacją 4x12 Młotki 3x12 Czw Push Wykroki 4x12 Prostowanie nóg na maszynie 3x12-15 Wyciskanie sztangi na skos dodatni [...]